怕染疫怎麼吃？1道菜補充3大營養素

文／郭家和

提升免疫力抗病毒？  蛋白質與蔬菜水果不可少

確診人數連日創新高，要補充哪些營養維持良好免疫力？簡鈺樺營養師指出，感染病毒的高風險族群如小朋友、年長者，應特別注意蛋白質是否攝取足夠。人體的免疫力是一種「系統性」的組成，從免疫器官、免疫細胞到免疫分子，都需要有蛋白質這個材料構成。因此，要維持良好免疫功能，蛋白質吃得夠最重要。成人蛋白質攝取建議約為0.8-1g／每公斤。

另外，腸道是體內最大的免疫器官，簡鈺樺營養師提醒，腸道功能健全有賴於良好的腸道菌相。除了補充益生菌之外，多攝取纖維素也是腸道健康的重要關鍵，防疫期間更應審思，平日蔬菜水果是否吃得充足。

以每日蔬果攝取建議而言，12歲以上、少女及所有成人女性，每天要攝取7份蔬菜水果，包含4份蔬菜及3份水果；而青少年及所有男性成人，最好每天攝食9份蔬菜水果，其中應包含5份蔬菜及4份水果。但若本身有慢性疾病者須與營養師另外設計規劃合適的份量。

▲（圖／翻攝自潮健康）

精製穀類改成全穀類  紅藜膳食纖維顧腸道

要讓身體更有對抗病毒的本錢，應減少會導致身體發炎的飲食內容。簡鈺樺營養師提醒，可將精製穀類換成全穀雜糧類，特別建議可搭配「紅藜」作為飲食攝取，根據農委會官方資料顯示紅藜的膳食纖維不但高達14%，比起其他全穀類更豐富，也含有多酚等營養素，有一定抗氧化、抗發炎功效。

簡鈺樺營養師表示，不少民眾對非白飯的澱粉類無法接受，主要是因為外殼粗硬的口感。紅藜的好處就是可以直接灑在白飯上，或搭配西式蔬食料理一起食用，且口感影響度不大。不失為兼具補充免疫力所需營養及享受美味的好方法。

▲（圖／翻攝自潮健康）

鋅不足會影響白血球  硒調節免疫路徑吃蒜可補

在蛋白質類食品中，除了雞胸肉之外也可多攝取海鮮及魚貝類。簡鈺樺營養師指出，海鮮、魚貝類含有一定程度的「鋅」，可以協助身體DNA與RNA合成，對於免疫系統的調節相當重要。鋅攝取不足時還可能導致白血球生成、釋放減少，當體內可作戰的免疫士兵不足時，會降低戰勝病毒感染的機率。

簡鈺樺營養師表示，另一種礦物質「硒」，也具有調節免疫路徑的作用，在海鮮、大蒜食物中可攝取。而大蒜不只含有硒，也含有「蒜素」對於抵抗病菌有輔助作用。不妨取用大蒜搭配蛤蜊一起煮，可同時補充鋅、硒、蒜素對身體免疫有疫的營養素。

不過，烹飪會影響蒜素的釋放程度，建議烹調時可將大蒜切碎。也可將青花椰切碎共同加入飲食當中。簡鈺樺營養師指出，青花椰含有蘿蔔硫素，不只是十字花科之王，也含有豐富的高纖維，防疫期間可適量與其他食材共同食用。

▲（圖／翻攝自潮健康）

多喝維生素C確診好更快？  劑量與補充方式要注意

攝取足夠維生素C對提高免疫力、抗病毒有幫助嗎？簡鈺樺營養師表示，維生素C確實能輔助白血球抵抗細菌和病毒，唯要注意補充劑量與方式。成人每日建議攝取量只須100毫克，建議勿超過每日上限攝取量2000毫克。食用維生素C發泡錠、咀嚼錠時應注意每份含量，平常有吃到足夠建議攝取份量的水果則不需要額外補充。也建議可以多搭配維生素C含量高的水果來源，如：紅心芭樂、奇異果、柑橘類等。

此外，維生素C會因氧化或高溫下流失，而水果是補充維生素C的最佳來源。簡鈺樺營養師提醒，水果切好後不建議久放應立即吃完，可避免維生素C流失，發泡錠則需注意勿用高溫水泡。小朋友不願意吃水果可加入蔬菜一起打成蔬果汁，或與無加糖優格搭配食用，攝取方式可依家庭習慣多元調整。

乳糖對腸道菌健康有益  過多精製糖當心發炎加重

簡鈺樺營養師提醒，健康良好的免疫力並非一朝一夕養成，平時應有良好飲食、運動、睡眠習慣，攝取足夠水份。營養素攝取也建議以多元均衡為主，如許多人因乳糖不耐而少吃乳製品，但乳糖對腸道菌健康有益，也含有一定的蛋白質。可改成以優格、優酪乳來補充乳製品。

防疫期間最好避開哪些食物？簡鈺樺營養師指出，所有添加「糖」的精製糖類食物，會促使身體發炎。倘若身體正在對抗病毒，又再額外增加糖份攝取量，會大大影響免疫系統，那麼即使補充更多有益的營養素，也對免疫力幫助有限，因此建議盡量少吃精製糖食物。

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