每天做10分鐘　死亡率降至少7%

文／潮健康

每天增加10分鐘運動  即可降低死亡率

運動對健康具有非常重要的地位，但現代人多因生活型態及內外因素而缺乏運動時間，導致各項慢性病風險上升，身體機能也受影響。其實，運動要對身體產生益處，未必需要每天長時間鍛鍊，一份美國研究即指出，每天運動10分鐘就能達到降低死亡率的效果。

該研究發表於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊 ，研究團隊利用美國《NHANES》數據庫資料，針對4,840名配戴運動記錄裝置的參與者進行長達10年的追蹤，並創建模型推估參與者的死亡率。

▲（圖／翻攝自潮健康）

研究結果顯示，無論是哪一種生活型態模式，額外的運動鍛鍊都可以延長壽命。每天增加10分鐘的運動，可降低6.9%的死亡率；每天運動20分鐘，死亡率相當於下降13%；每天運動30分鐘死亡率降低達到16.9%。

研究團隊宣稱，40歲以上的成年人如果每天增加10分鐘的中等強度運動（MVPA），約能預防每年11萬例死亡。不過該項研究實際配戴監測器材的時間只有一周，可能無法完全反映身體活動時間的變化。而觀察性研究也無法確定兩者之間的必然因果關係。

▲（圖／翻攝自潮健康）

有氧運動每周150分鐘  重量訓練每周2次

為了讓身體更健康、長壽，每周運動量應該多少最佳？哈佛TH CHAN公衛學院流行病學教授I-Min Lee指出 ，每周150分鐘中等強度運動是最佳目標。與其長時間久坐不動，到周末才大量運動，Lee建議將150分鐘拆解成每天30分鐘的運動量，利用快走、爬樓梯，只要能增加呼吸及心率的方式皆屬可行。

另外，美國運動指南建議，成年人可每周進行2次針對所有主要肌群的力量訓練，包括舉重、伏地挺身、仰臥起坐等動作。研究發現，每周只要30至60分鐘的重量訓練，就能達到減少死於癌症和心臟病風險約10%-20%。

Lee表示，強化肌肉鍛鍊可改善身體機能，幫助改善葡萄糖代謝、維持健康體重，並減少不利心血管的風險因子如高血壓等。哈佛大學醫學院指稱，每周2-3次的阻力訓練，有防止跌倒、維持骨骼健康、降低血糖與改善平衡感等益處。居家時也可以練習深蹲、弓箭步，或利用彈力帶進行運動。

運動助抗憂鬱與肥胖  幫助提升情緒對抗壓力

諸多研究都顯示，運動的好處並不限於單一疾病，也對心理健康有重要影響。事實上，長期久坐不動的人，罹患憂鬱症的風險高出44%。而另一項研究發現，輕度到中度憂鬱症族群，每周練習90分鐘的運動可得到與抗憂鬱藥物相似的效果，幫助大腦化學物質如多巴胺與血清素釋放，有助於提升情緒與對抗壓力。

許多人在尋找「最佳運動方式」，一般建議有氧運動、重量訓練不可偏廢。尤其是正在減重者，長時間的有氧運動能幫助消耗熱量、減少脂肪，而重量訓練可以讓身體的瘦肌肉組織與脂肪的比例更好，同時強化骨骼肌。

值得一提的是，每個人適合的運動項目並不相同，最好的減重運動方式，就是能持續堅持、心率加快並且享受樂趣的運動 ，真正的重點是停止久坐，趕快開始運動。

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