與病毒共存該怎麼吃？營養師「5+5飲食原則」強化抵抗力

生活中心／鄭餘蓉報導

台灣防疫策略逐漸走向與病毒共存，民眾仍需要有自主管理觀念，除了接種疫苗，戴口罩、勤洗手消毒，做好自我防護之外，營養師高敏敏表示，也可以靠食物營養來加強自己的保護力。

▲「飲食5+5」強化抵抗力。（圖／高敏敏提供）

【5大飲食方向】

● 三餐正常吃

均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康。

● 每餐7分飽

留給身體的飽食中樞一點時間反應。

● 多補充蔬菜

補充膳食纖維外，也延長飽足感。建議1天要吃2到3碗各色蔬菜、2到3顆全頭大小的不同種水果。

高敏敏表示，其中富含的維生素、礦物質、植化素 也都跟免疫功能息息相關！鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。

● 減少油炸、高熱量

高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量。建議少吃飽和、反式脂肪，以免養成發炎體質，增加身體氧化壓力。

● 少吃甜點、飲品

精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞。建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%，最好降到5%。

【注意餐食營養細項】

● 每餐澱粉1/3換非精緻

幫助提高體內代謝。可以每天吃1碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥來取代精製白米飯，因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素，尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸 對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。

● 確保蛋白質足夠

建議每日蛋白質量0.8-1g/kg，優質蛋白質幫助修復組織，降低身體發炎，若當長期攝取不足或品質低下會增加感染的風險，建議每人1天需要吃5到8份蛋白質，大約是1個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取。

高敏敏表示，優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等；植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。

● 維生素A、C、D、E

維生素A守護黏膜、眼睛健康；維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化；體內維生素D濃度高，能降低感染機率，也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康；維生素E強力抗氧化、降發炎。

● 補充益生菌

透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生，減少罹病機會，建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格），其他食物像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生。

另外，高敏敏也提醒，記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物，來幫助腸道內益生菌的生長。

● Omega3 好油

Omega-3能幫助降發炎，平衡免疫力，鞏固免疫細胞。不過，Omega-3是人體無法自行製造的，必須從食物攝取，建議每週吃3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等，也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

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