文／潮健康編輯部
個人若處於減重階段，也能盡情享受「吃零食」的樂趣？談及零食，往往被貼上不健康、高油高糖的標籤，但若在正確的時間點攝取富含營養的零食，反而對身體健康有益。
據美國統計，過去一年期間，因疫情之故居家辦公者、隔離者暴增，連帶使零食消費達到近年高峰。大約有1/4的美國人每天多次吃零食；近40%民眾甚至用零食取代正餐。近期台灣居隔者、居家辦公者眾多，如何透過更健康的食物取代傳統零食，成為在疫情期間持盈保泰的重要關鍵。
什麼時候吃零食較健康？ 研究籲勿超過晚間10點
一項刊載於美國國家衛生院（NIH）的研究指稱，與其他任何時間相比，在晚間10點以後攝取零食類食物，與體重過重、BMI過高的關聯性最大。研究還指出，在上午攝取零食者，零食內容傾向以蔬果、高纖維食物居多；而晚間食用宵夜點心，飲食內容往往為速食、炸雞與含糖飲料，導致脂肪迅速堆積、發胖機率也隨之攀升。
《The American Journal of Clinical Nutrition》發布研究則認為，在夜間或半夜攝取過量的食物，可能導致更高的體脂率與肥胖風險。且隨著時間過去，罹患心血管疾病的機率將逐步攀升。研究表示，宵夜吃得愈晚，個人將做出愈不健康的選擇，且更可能吃下過量的食物。
什麼時候攝取零食最為健康？《The Journal of Nutrition》研究指出，在吃完午餐後的下午時段，攝取健康的零嘴如小魚乾、鷹嘴豆等，可以顯著降低晚間吃高油、高糖飲食的機率達20%。《Nutrients》亦表明，在傍晚前攝取更多的食物而非半夜，能減少身體發炎機率、改善睡眠與腸道健康，甚至提高身體對壓力的抗性。
零食一天不超過150大卡 哈佛推4種「健康零嘴」防熱量超標
美國哈佛大學T.H. Chan公衛學院表示，理想的攝取零食模式應為「足以滿足口腹之慾，且避免干擾正餐進食、增加多餘卡路里」。哈佛大學建議，1天內的零食熱量避免超過150-200大卡，減重者則應進一步減至100大卡。
哪些零食既符合熱量低的條件，又能滿足口腹之慾？哈佛公衛學院出版品《哈佛健康出版社》表明，過度加工的食物往往熱量過高，因此可挑選含有健康脂肪、碳水化合物，以及蛋白質來源完整的非加工食物，以下是參考的飲食方向：
1. 低脂優格搭配新鮮莓果類：低脂優格含有人體所需的益生菌，亦為優質蛋白質來源。莓果能提供纖維質與花青素，有助對抗身體發炎。
2. 堅果與種子：可攝取約1/2杯的葵花籽、杏仁與開心果，其含有高纖維和高營養成分。核桃、亞麻籽與奇亞籽亦含有豐富的Omega-3，平時亦可作為零食補充。
3. 水果片（如蘋果、香蕉）搭配全穀類，如燕麥片：水果含有纖維質與維生素C，有助免疫功能提升；全穀物則含有複合性碳水化合物，是優質的碳水來源。
4. 85%以上之黑巧克力：可可濃度較高的黑巧克力，含有多酚、表兒茶素等營養，與減輕焦慮、提升專注度有關，但要注意其熱量偏高，作為零嘴不可攝取過量。
◆ 本文由「潮健康」授權轉載，原文標題：吃零食也能幫助減肥？ 研究：挑對時間、吃對食物可避免「熱量爆棚」
◆「潮健康」連結至 https://coolhealth.com.tw/
◆「文章原始標題」連結至 https://blog.coolhealth.com.tw/2022/05/24/healthy-snacks
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