老年失能的兇手！營養師教6招自測「肌少症」：毛巾擰不乾也要小心

生活中心／丁雅芳報導

▲高敏敏教大家「6招」自測肌少症。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

久坐不運動，小心「肌少症」找上門！營養師高敏敏教大家「6招」自測肌少症，毛巾擰不乾也要小心。高敏敏分享，有位三十多歲的患者曾對她說「年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過」，她提醒，「小心肌肉量流失的速度，比你想的還快！」

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，肌少症可以靠6招自我檢測：

✎小腿圍過低：左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙，要注意！

✎坐姿起身困難：需要扶手或別人扶。

✎毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。

✎反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！

✎重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）。

✎爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了。

高敏敏表示，她發現很多人已經會開始注重自己的骨骼健康，不僅是長者，也都會補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀。但大家常忽略了「肌力」，尤其年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」。

▲高敏敏表示，會造成肌少症大致上有「6原因」。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

高敏敏也點出，會造成肌少症大致有以下「6原因」：

※活動量不夠：常常久坐不動或是臥床不起。

※體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。

※飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足。

※不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。

※生病因素：肌肉耗損的速度加快。

※賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快。

▲想減緩肌肉流失，可靠「6招」來進行保養。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

高敏敏說，以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！但如果有保養，肌肉流失的速度是會減緩的，她也指出「6招」來進行保養：

★增加運動量：建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動，深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

★補充優質蛋白質：吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

★補充維生素D：維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。

★確保鈣質充足：一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。

★睡眠要足夠：降低發炎因子，刺激生長激素。

★熱量要足夠：勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉。