牛排能增肌　減重醫：「這熟度」效果最好！吃錯差很大

記者施春美／台北報導

▲牛肉有助於增加肌肉量。(圖／資料照片)

牛排有助於增加肌肉量，減重醫師蕭捷健表示，食物加熱可以改變蛋白質的結構，讓人體更好吸收，七分熟或五分熟的牛排，比三分熟或更生的牛排，或是生雞蛋更容易被人體吸收，「但全熟牛排會使蛋白質結構變得太緊，反而不好消化。」

蕭捷健在其臉書表示，並非所有蛋白質都能讓人增加肌肉量，適合增肌的蛋白質品質要看其PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，蛋白質消化率校正胺基酸評分），及其烹調方式等。

其中，PDCAAS數值為0~1，分數越高代表越能被人體吸收，雞蛋、大豆、乳清的分數被評為1，牛肉則為0.92，鷹嘴豆為0.78。他表示，選擇分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。「分數為1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體有效運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害，例如麵筋會讓某些人體發炎。」

除了食物本身的蛋白質，蕭捷健表示，正確烹調方式也能讓蛋白質吸收效率最好。加熱、烹調方式可以提高蛋白質的消化率，因為加熱過程幫助蛋白質的空間結構，使得消化酶更容易接觸與分解蛋白質分子。

他表示，七分熟或五分熟的牛排，會比三分熟或更生的牛排，或是生雞蛋，更容易為人體吸收，因為過生的蛋白質未經變性，消化效率不高。「然而，全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得太緊，反而也不好消化。」

蕭捷健並列出常見食物的PDCAAS分數：

- 1.00：雞蛋、大豆、乳清

- 0.92：牛肉

- 0.78：鷹嘴豆

- 0.75：黑豆

- 0.73：蔬菜

- 0.59：穀物

- 0.52：花生

- 0.42：全麥

- 0.25：麩質