文／姊妹淘
近來有不少期刊雜誌、或是專家營養師會建議民眾，可改以燕麥取代高油糖的燒餅或漢堡當早餐，因此市面上各種燕麥產品推陳出新，有許多人選擇市面上較受青睞的甜味早餐穀片。這些穀片雖然標榜健康，但實際上含糖量甚至比洋芋片或餅乾還高，讓穀片看似健康，實則變相成了是披著羊皮的狼。
▲燕麥可分為8種。（圖／canva）
嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在粉專分享，燕麥確實是健康的選擇，但並非所有燕麥產品都一樣，還特別介紹不同種類的燕麥及其營養價值與烹調方法：
去殼燕麥粒（Whole Oats/Oat Groats）
去殼燕麥粒是加工最少、營養成分最高的燕麥產品，GI值最低。煮起來雖費時，需浸泡6至12小時，但其濃郁的燕麥香氣和嚼勁讓它成為做燕麥粥的好選擇。
鋼切燕麥粒（Steel-cut Oats）
鋼切燕麥粒是將燕麥粒切成小片，營養成分與燕麥粒相近，但較易烹煮。其口感Ｑ彈，煮久會變軟。可一次煮好幾天的份量，微波加熱後加入蔓越莓、葡萄乾、蜂蜜和牛奶，方便又美味。
鋼切燕麥：水的比例為1:3，用鑄鐵鍋小火煮15分鐘或壓力鍋設定8-12分鐘即可。
燕麥米（OatRice）
燕麥米去皮後較易烹煮，適合取代白米，或做成燉飯、炒飯等。
通常將米和燕麥米按1:1的比例混合，水與米的比例約為1.5:1。
▲現在人喜歡在燕麥裡加入各種水果。（圖／canva）
傳統燕麥片（Rolled Oats / Old Fashion Oats）
傳統燕麥片經過去殼、滾壓、切片、蒸熟、壓扁等步驟，烹煮時間約10分鐘，口感介於韌性嚼勁與柔軟黏稠之間。
快熟燕麥片（Quick Rolled Oats）
快熟燕麥片比傳統燕麥片蒸得更透、壓得更薄，質地更柔軟，烹煮時間僅需5分鐘。這類燕麥適合做隔夜冷泡燕麥粥，將燕麥片、水果、牛奶或豆漿混合後放入冰箱過夜，食用時可加入奇亞籽或大麻籽以增加omega-3含量。
即食燕麥片（Instant Oats）
即食燕麥片加工步驟更多，切得更細，幾乎熱水一沖泡即可食用，口感柔軟但燕麥香味較少。由於加工較多，燕麥麩皮中的膳食纖維會減少，影響飽足感和營養價值。
燕麥粉（Oat Flour）
燕麥粉是加工最精細的燕麥產品，GI值較高，容易導致飯後血糖飆高並增加體重。有些燕麥粉經過調味，容易攝取過多糖分。
燕麥奶（Oat Milk）
燕麥奶近期頗受歡迎，但其主要成分為碳水化合物，蛋白質含量低於豆漿，鈣含量遠低於牛奶。安心瑜醫師提醒，民眾可以看看燕麥奶包裝上的營養成分，通常會有非常多的添加物。例如結蘭膠、纖維、甚至香料和蔗糖，更說不要因為包裝上有「健康」兩個字，就覺得有保佑可以安心吃。除非無法飲用豆漿或牛奶，否則在減重期間不太推薦飲用燕麥奶。
▲市售燕麥奶通常會添加過多的精緻糖粉。（圖／canva）
安欣瑜建議，在選擇食物時應考慮其升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）。GI指數越高，代表食物越容易造成血糖波動；GL則反映實際攝取的糖類對血糖的影響。高GI和高GL的食物會導致用餐後4小時內的飢餓感增加，易於成癮。選擇合適的燕麥產品，不僅能提供充足的營養，還能有效控制血糖，避免因高糖穀片而帶來的健康風險。
（原文出自姊妹淘）
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