特種部隊這樣做！「1呼吸法」讓人紓壓又專注

記者施春美／台北報導

▲醫師李思賢建議，民眾可練習「方形呼吸法」，可紓壓還可增強專注力。(圖／取自李思賢的臉書)

忙碌的生活步調，讓現代人的呼吸不自覺地短淺，因而長期處於緊繃狀態。家醫科醫師李思賢建議，民眾可練習「方形呼吸法」，將呼吸過程分為吸氣、屏氣、吐氣、屏氣4個階段，每個階段皆為4秒鐘。人可因此減少壓力、降低焦慮、增強專注力。他表示，美國軍隊和運動員常藉此呼吸法來放鬆。

李思賢在其臉書表示，方形呼吸（square breathing），又稱為盒式呼吸（box breathing），是一種簡單的呼吸方法，美國軍隊和運動員常用於放鬆。之所以稱為方形呼吸，是因為就如同一個方形，人依序進行呼吸：吸氣4秒、屏氣4秒、吐氣4秒、再次屏氣4秒，如此完成一輪。

他表示，民眾可多次重複上述過程，以達到「緩解焦慮」、「冷靜」、「穩定血壓」、「緩解恐慌」、「增強專注」的效果。至於地點，他認為，雖然最佳姿勢是坐著，但只要方便，站著也可進行，但最好選擇一個安靜的地方。

李思賢說明方形呼吸的好處：

1. 減少壓力：正念呼吸能夠降低人體的壓力荷爾蒙（如皮質醇）的水平，幫助減少壓力和焦慮感。

2. 增強專注力：能夠幫助集中注意力，適合在工作前或要需專注的活動前進行。

3. 促進放鬆：通過調節呼吸節奏，可觸發副交感神經系統，促進全身的放鬆及內在的平靜感。

4. 改善睡眠：有助於入睡前放鬆身心。

許多研究顯示，正念呼吸和調節呼吸的技術（包括方形呼吸）能顯著幫助自律神經系統，進而讓人放鬆，並促進整體健康。他表示，民眾可將方形呼吸融入生活中，也可在考試等壓力情境中緩解情緒，每天進行幾分鐘，有助減少壓力水平。初學者可能無法連續完成多個方形，多練習幾次，就會越來越進步。