肌少症恐致失能　營養師推「3類增肌食物」：別只吃蛋白質

記者鄭玉如／台北報導

▲老年人容易出現肌少症，恐致失能、增加死亡風險，營養師雷小玲表示，補充3營養素能預防肌少症。（示意圖／翻攝自pixabay）

人體骨骼、肌肉會隨年齡增長而減少，老年人就容易出現「肌少症」，伴隨失能、生活品質下降，甚至增加死亡風險。營養師雷小玲表示，補充蛋白質、維生素D、Omega-3脂肪酸，有助於預防肌少症，老年人平時應搭配肌力訓練運動，幫助增強肌肉力量。

營養師雷小玲在臉書粉專指出，隨著年齡增長，人體合成蛋白質的能力會下降，導致肌肉流失，蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，研究顯示，老年人每天應攝取每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質，可從肉類、禽類、魚類、蛋類、豆類和乳製品攝取。

再來是維生素D，有助於鈣質吸收，可以促進肌肉功能，研究顯示，血中維生素D濃度低的老年人，患肌少症的風險更高，若想補充維生素D，除了照射陽光外，還可攝取富含維生素D的食物，例如鮭魚、鯖魚和蛋黃等，或維生素D強化食品。

最後一項則是Omega-3脂肪酸，具有抗發炎的作用，有助於保護肌肉，免於受到損傷，研究發現，攝取Omega-3脂肪酸較多的人，患肌少症的風險較低，民眾可從油脂含量高的魚類取得營養素，例如鮭魚、鯖魚和秋刀魚，也可以補充核桃和亞麻籽。

雷小玲進一步提到，其他可能有助於預防肌少症的營養素，比如肌酸（creatine ）、β-羥基、β-甲基戊酸（HMB）和共軛亞油酸（CLA），也可能對減少肌肉流失或增加肌肉量有幫助。最後提醒民眾，預防肌少症很重要，它會導致虛弱、疲勞和跌倒風險增加，負重或阻力型運動可幫助增強肌肉力量，對於老年人來說，每週至少進行2次力量訓練。