健身訓練對了嗎？5個你之所以練不起來的可能原因

▲圖／攝影者istolethetv, Flickr CC License

文／Mr.Sport 司博特

我有做啞鈴臥推、伏地挺身，為什麼胸肌總是塌的？

我參加健身房半年，體重不減反增，我的問題在哪裡？

我想要有翹臀，所以我每天做深蹲，這樣有用嗎？

不難發現，這些問號的背後其實有一個共通點，那就是「經過一段時間訓練，結果卻沒有起色」，以至於大家開始懷疑自己吸收的健身資訊有沒有問題，想要再次確認或是改善原有的訓練方式。

事實上，你練得之所以不像你預期的樣子，可能在很多細節上遇到麻煩。司博特僅參考T-nation.com提出的5項做分享，提供給各位檢視並逐一修正囉！

原因1　你的訓練不是訓練

很多人跟著流行報名健身房，卻不曉得要在健身房練什麼。每次不是去踩踩踏步機、拉個幾下滑輪，就是盯著電視、摸摸器材。看起來很認真參與，但實際練了些什麼，幾乎可以說是「零」。

面對不熟悉的領域，其實最快的方法就是請教練指導；如果你有其他考量無法聘請專業，那麼網路資訊會是你很好的參考。不過，記得尋找資料來源可靠的網站，同樣的問題多搜尋多看多比較。

甚至是到健身房裡請教比較有經驗的人。相信會讓你少走很多冤枉路，並且養成你判別資訊好壞、經常思考的習慣，說不定還能結交到經驗豐富的高手，作為你資訊分享、一同訓練的朋友呢！

原因2　你沒有掌握到動作基礎

很多時候我們都小看了訓練這回事，誤以為訓練就是單純地把重量舉起來，有必要學嗎？可是，如果我們的身體不適合這動作、沒有掌握到這個動作精隨，首當其衝的就是訓練沒果效，再來就是受傷機率會提高。

這也是為什麼訓練之所以迷人的所在，光是基礎、細節就夠你練上好幾百回，這些都需要時間堆疊。提醒大家，訓練不是速成法，是無法在幾個月、半年就能看到明顯成果的！

原因3　你的負荷可能不足

訓練首要注意的就是循序漸進（又有人稱漸進負載），也就是視你目前的能力，給予適當的刺激；當人體對同一刺激產生適應後，就又可以挑戰新刺激、產生新適應，如此成為一個良性、進步的循環。

可惜的是很多人對適應的察覺並不靈敏，不知道自己的潛能在哪，所以很多時候會停留在原地，因此感覺不到進步，也就出現了上述提到的問題：我明明都有做xx訓練，怎麼xx肌肉都沒有長大？

而這部分沒有什麼客觀的工具能測量，只有實際操作、累積經驗、小心嘗試才能更有效率的突破。也可以請教練或是其他有訓練經驗的使用者幫你看（補），在安全情況下頂多是挑戰失敗，最重要的是要樂於接受挑戰負荷！

原因4　你在浪費休息時間

組間休息是訓練的基本要素。不過很多人卻「很會把握時間」，在休息可以滑一下手機、追一下韓劇、喬姿勢拍照打卡…，但是等你全部弄完，隔壁的高手可能又做完一組了！魔鬼正是出在這樣細節裡。

原因5　生活與飲食亦是關鍵

一週7天、有168個小時，如果你每天花一小時訓練，一週還剩下161個小時是不在健身房內的。這意味著，你除了要精心規劃訓練內容，更應該放大檢視你的生活作息與飲食習慣。

我相信7小時的訓練，並無法彌補我們在生活中留下的種種惡果（像是不正常飲食、成天坐或躺、睡眠不足等）。這也就是為什麼多數健身好手在訓練之餘，還得在意飲食與作息的緣故。

如果你想要改變，不光是要在生活添入「上健身房」這一項，就連生活作息、飲食習慣也都要盡可能地去做調整。過去我們也一再強調，決定你是否能增肌、改變體態的元素，不只訓練而已。

（相信講到這你應該知道該怎麼做了！）

  本文獲《Mr.Sport 司博特》授權刊登，原文出處