超好學！延緩膝關節退化　專家傳授簡易4秘訣

記者楊晴雯／台北報導

有慢跑習慣，但平常卻沒有對「大腿肌力」做鍛鍊者，膝蓋恐越跑越退化。醫師表示，肥胖者會增加膝壓力，是退化性關節炎的號發族群之一，此外，大腿肌力差，膝蓋支撐力就弱，也容易罹患此疾，並提醒就算有退化性關節炎也需要活動保健，如健走、自由式游泳等都是很好的運動，但要避免爬坡、爬樓梯等行為。

（圖非新聞當事人／攝影者Mika Stetsovski,flikr CC License）

台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意表示，「蹲了，爬不起來！」困擾著很多銀髮族，大多是因為退化性膝關節炎造成行動不便，常見症狀有膝蓋內側疼痛、走路卡卡、突然軟腳、僵硬、腫大變形或出現磨擦聲響。就醫時藉由X光檢查可以發現關節間隙狹窄或骨刺生成等現象。

符民意說，除了關節鏡及換關節手術，在膝關節炎初期可以藉由減重、運動、藥物及復健治療減輕疼痛改善病況。

預防勝於治療。符民意強調，除了醫療介入外，改善日常生活和運動方式更為重要。他說明，適度運動可以促進膝關節軟骨的新陳代謝，所以即便有退化性關節炎也是需要活動保健。適合的運動是健走，走路時會產生間歇壓力刺激膝蓋軟骨的新陳代謝，但是要注意避免膝關節彎曲超過一半的動作如爬坡、爬樓梯。

符民意也提到，退化性關節炎患者在騎腳踏車時建議將坐墊調高，如此可以減少膝蓋彎曲角度，減輕膝關節壓力。而在游泳時使用自由式比起需要反覆蹲踢的蛙式，較不傷膝蓋。

符民意提供4招不論有無退化性關節炎問題都適合也需要做的膝部保健運動，能夠鍛鍊到大腿肌力，讓膝關節有足夠的支撐，引起退化的風險就會跟著降低。動作如下：

▲台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意親自示範膝部保健「直抬腿運動」，可強化大腿股四頭肌力量，穩定膝關節。（圖／記者楊晴雯攝）

▲台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意親自示範膝部保健「抱膝運動」，可維持膝關節彎曲能力，並增加靈活度。（圖／記者楊晴雯攝）

▲台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意親自示範膝部保健「壓膝運動」，可維持膝關節伸展能力。（圖／記者楊晴雯攝）

▲台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意親自示範膝部保健「股四頭肌」等長收縮運動，意指將繃緊大腿肌肉，藉此提升股四頭肌力量。（圖／記者楊晴雯攝）