不吃澱粉減重更快？營養師：有風險

記者李鴻典／台北報導

很多想減重的人心裡會有個迷思：不吃澱粉，可以讓減重速度更快。但成大醫院營養部謝曜駿營養師說，對減重來說，不吃澱粉其實是有風險的。

謝曜駿表示，澱粉是全榖根莖類最主要的成分，也是身體最重要的能量來源，長期不吃澱粉，反而可能因身體的代謝異常及肌肉耗損，導致復胖率提高，既不健康，效果也不彰。他說澱粉還是必要的，但可以選擇吃飽不吃胖的「抗性澱粉」。

▲圖／資料照

抗性澱粉是一種難以被人體消化利用，但能被腸道細菌所分解的澱粉，其功能類似膳食纖維，會增加食物停留在胃的時間以提供飽足感；但若攝取過多，會有導致脹氣的問題。

由於抗性澱粉難以被消化的特性，熱量與一般澱粉也有所不同。謝曜駿營養師說，抗性澱粉平均每公克提供的熱量為2.8大卡，而一般的澱粉為每公克4大卡；除熱量較低外，根據研究，抗性澱粉可以降低葡萄糖的吸收來延緩血糖的上升、改善血脂及降低腸道疾病的發生率。但目前每日建議攝取量尚無定論。

謝曜駿指出，抗性澱粉主要分成4類，其中有3類存在天然的食物中：

1.具有外殼保護且未加工的種子類、全穀類及豆類，如：燕麥、糙米、小米、紅豆、黑豆、薏仁等，須盡量保持食物原本的型態，若烹煮過久或磨成泥狀等加工，會導致天然食物中抗性澱粉的含量大幅降低；

2.未被完全糊化或未熟的澱粉，如：生香蕉、生山藥、生馬鈴薯等；

3.烹煮過後放冷再結晶的老化澱粉，如：壽司、地瓜蒸熟後冷藏過夜等，需注意避免反覆加熱放冷，以免營養素流失。

謝曜駿也提醒想要減重者，除了從選擇抗性澱粉來降低熱量攝取外，更應搭配每周累計150分鐘、每次持續10分鐘以上，且達到運動完後可以輕鬆講話但無法唱歌程度的中等費力運動來消耗熱量，並增加心肺功能、強健肌肉，還能降低慢性疾病的發生率，讓自己在選對食物並搭配運動下，完成減重期望，並擁有健康的好身體！