在家工作肩頸容易痠痛、腰痛　照著做有效改善肌肉緊繃

文／台灣赫斯特Bazaar

▲（圖／台灣赫斯特Bazaar提供／來源：Pexels )

現代人容易長時間久坐，幾乎每個人都有過肩頸僵硬痠痛的問題，尤其當痠痛部位的肌肉產生僵硬感、沉重感，常常連帶讓人感到全身腰酸背痛，整個身體活動都受到限制，就連日常生活上的情緒也可能受到影響。而且現在因為受到疫情影響，許多人改採在家上班，更容易因為窩在床上或癱在沙發上工作，無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題。

本篇特別整理10個居家伸展運動分解，最近覺得肩頸容易痠痛、腰痛的人快在家裡試試！

居家伸展運動 動作１：貓牛式

▲貓牛式（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

盤腿坐在地上後，雙手扶在膝蓋上，來回重複挺胸、凹背動作，挺胸時將頭部向後仰、凹背時則低頭向下伸展，可舒緩背部和肩部酸痛壓力。

居家伸展運動 動作２：坐姿扭轉

▲坐姿扭轉（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

身體呈盤腿坐姿上半身向右旋轉，右手支撐在後、左手輕放在右腿上，透過轉動腰部可以幫助腰部肌肉伸展。

居家伸展運動 動作３：對角伸展

▲對角伸展（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手呈對角線伸直右手在上、左手在下伸展，同時帶動腰部肌肉往反方向伸展，伸展腰部側邊肌肉。

居家伸展運動 動作４：鷹式手臂

▲鷹式手臂（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手手肘與肩膀呈水平後，手肘反向交叉讓雙手掌心對掌心，吸氣時向上伸展、吐氣收回重複動作，放鬆肩頸肌肉。

（相反邊重複再做一次上述4個動作再接續下面動作）

居家伸展運動 動作５：頸部（動態）伸展

▲頸部（動態）伸展（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手交叉放在後腦勺，雙手手臂同時搭配開合來回重複低頭、仰頭伸展。

居家伸展運動 動作６：頸部（停留支撐）伸展

▲頸部（停留支撐）伸展（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手交叉放在後腦勺後，雙手夾緊低頭，以停留支撐的方式進行頸部伸展。

居家伸展運動 動作７：脊椎運動

▲脊椎運動（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙腳呈盤腿坐姿，旋扭上半身使右肩往左膝靠攏，左肩重複動作。

居家伸展運動 動作８：脖子伸展

▲脖子伸展（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手放在身後十指交扣放在腰部左側，頭部往左側傾倒。

（相反邊重複再做一次上述動作８再接續下面動作）

居家伸展運動 動作９：開胸伸展

▲開胸伸展（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手放在身後支撐，往前挺胸伸展。

居家伸展運動 動作１０：簡易扭轉

▲簡易扭轉（圖／台灣赫斯特Bazaar提供)

上半身往兩側旋轉，同時雙手碰地身體下壓伸展

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本文轉載自Bazaar網站

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