記者施春美／台北報導
▲醫師蕭捷健表示，適量攝取飽和脂肪、避免及低脂的飲食內容，才能有助心血管健康。(示意圖/Pixabay)
低密度膽固醇(LDL)，一般給人壞膽固醇的聯想，但減重醫師蕭捷健表示，根據加州州立理工大學的研究，LDL中的小顆粒緻密LDL，才會真正增加心血管風險，「極低脂的飲食可能提升小顆粒緻密LDL，因此民眾應適量攝取飽和脂肪。」適當攝取飽和脂肪有助增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，因此，平常要適量攝取脂肪，避免極低脂的飲食內容，才能有益健康。
蕭捷健在其臉書表示，一般人知道 HDL（高密度膽固醇）是好膽固醇，LDL 是壞膽固醇，聽到LDL，腦中通常會聯想到心血管疾病、血管堵塞等可怕後果。然而，其實LDL也分好壞，有「小顆粒緻密」與「大顆粒浮性」的差別。
研究顯示，不是所有LDL顆粒都會增加心血管疾病風險。LDL 有2種型態：「小顆粒緻密LDL」和「大顆粒浮性 LDL」。小顆粒緻密LDL較危險，容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的「幫兇」。而大顆粒浮性LDL則相對安全，不易附著在血管壁上，反而有助膽固醇運輸，維持身體平衡。
蕭捷健表示，高密度膽固醇 (HDL) ，如同遵守交通規則的車，負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為「血管清道夫」，幫助保持血管暢通。低密度膽固醇(LDL) 也運送膽固醇，但像不守規矩的機車快遞，常在血管內壁卡住，引發「車禍」般的堵塞，長期會使血管累積大量斑塊，最後引發心血管疾病或中風等嚴重後果。
不過，LDL的兩大類型：大顆粒浮性與小顆粒緻密。大顆粒浮性LDL就像體積大的貨車，速度較慢，不易卡在血管中，對血管的影響較小。小顆粒緻密 LDL 則像靈活的小型機車，體積小但行為危險，容易在血管內穿梭，並逐漸累積，導致動脈硬化斑塊的形成。
他表示，要減少小顆粒緻密LDL，飲食應留意下列原則：
- 適量攝取脂肪，避免極低脂飲食。適量脂肪（32% 至 46%）會增加大顆粒浮性 LDL，減少小顆粒致密 LDL。
- 多吃「可減少小顆粒緻密 LDL的食物」，例如燕麥、蔬菜和水果類的高纖維食物。
- 食用「單元不飽和脂肪酸」，例如橄欖油、酪梨、堅果，有助提升HDL，並降低小顆粒緻密LDL濃度。
- 食用「多元不飽和脂肪酸」，例如Omega-3來自深海魚（如鮭魚、鯖魚），可降低小顆粒致密 LDL 含量。
- 應適量攝取飽和脂肪，且食用抗氧化食物，例如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少LDL氧化，以避免斑塊形成的機率。
- 要避免精製糖和高GI（高升糖指數）的食物，例如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒緻密LDL的生成。
▼【祝你健康】瘋了！肌肉醫揭「增肌減脂」關鍵：竟是「別每天運動」！曝光正確運動頻率、快速練出「大肌肉」（影片來自YouTube－祝你健康 頻道，若遭移除請見諒）
5 顆 
10 顆 
15 顆 
20 顆