年過40的跑者看過來　降低受傷機率4要點

▲圖／攝影者Don DeBold, Flickr CC License

文／Mr.Sport 司博特

跑步可以說是人類以生俱來的運動能力，也因為裝備好上手、場地好尋覓，幾乎是新手們養成運動習慣的第一選擇。對年輕人來說，跑步可能比較簡單好練、效果易見，但相對中年人，案情就沒有這麼單純了。

因為人體的代謝能力會隨著年紀漸增而下降，就像上了年紀的機器，不像以前有這麼好的運作效率，加上關節、骨骼也會跟著年紀慢慢退化，使得不少中年人對跑步產生懷疑，擔心人老跑不動、跑步傷膝蓋。

基本上有這樣的疑慮相當正常！如果之前沒有運動習慣，一時要40歲的中年人們挑戰跑步，肌肉與骨骼、平衡感和反應能力等肯定跟不上，受傷機率也就理所當然地大增。

可是這不代表上了年紀不能跑步。司博特認為若有循序漸進的計畫、把運動強度控制好，並謹守Verywell.com提供的建議，要避免傷害又同時獲得跑步好處，不是不可。

▲圖／Pixabay

  要點1　緩慢增加跑步強度與時間

不管任何形式的訓練，請盡量遵守「循序漸進」的原則；一下衝太快不但容易受傷，也易消磨對運動的熱情。舉例來說，跑步頻率可以從一週2次，慢慢增加到一週3、4次；每次跑步時間，則可依自己的狀況做延長或縮短。

強度方面，若不知道如何拿捏，可利用心跳來制定。以跑步來說，一般建議最大心率維持在70%，能提升最大攝氧量、心肺耐力。過去沒有跑步習慣，可由最大心率的65%開始，再搭配自己可以跑的時間長度，直至身體產生適應後再往上調。\

  要點2　休息恢復很重要

運動在某種程度上來說，屬於良好「傷害」，所以需要修復。而不管在哪個年齡層，休息恢復都是訓練裡重要的一環。尤其中年人不像年輕小夥子的恢復能力好，這時候要預防傷害及提高運動性能，恢復可能得花更多時間，因此休息更是不可少。

通常休息及訓練的比例可排成「練1休2」，有好的恢復下次訓練才能有更好的表現。

  要點3　進行重量訓練

重量訓練本身並不可怕，司博特從過去時常鼓勵大家：重訓、有氧交換練最好。因為重量訓練能增加肌肉質量，提供保護作用，跑步時將肌肉質量發揮在力量的轉移，運用身體也可以有較好的條件。

另外，其他的有氧運動，如騎自行車、爬山、游泳，提升心肺功能及體能基礎亦有好的影響，兩者相輔相成，對日常生活的體力、運動表現有正面幫助。

  要點4　傾聽身體，調整自己

即便是簡單的跑步，過程中遇到「撞牆期」、對跑步產生厭倦，都是可預期的事。所以，適時地調整自己的步伐很重要，不要被挫折牽著走，甚至一時心急亂練，反倒引來傷害可就不好了。

按自己身體的反應調整運動步調，學習傾聽身體的聲音，司博特相信這對經歷人生已有一段時間的中年人來說更容易。

▲圖／Pixabay

最後，附上原文提供的訓練方向給大家參考：

第1天–20分鐘重量訓練

第2天–30分鐘輕鬆跑或休息

第3天–45分鐘交叉訓練（可結合跑步及重量訓練、其他器材）

第4天–30分鐘重量訓練

第5天–30分鐘間歇跑

第6天–休息日

第7天–90分鐘慢跑

參考資料：Verywell.com

  本文獲授權轉載自Mr.Sport 司博特