護心、防癌、降三高！高敏敏推地中海飲食：免節食就能瘦

記者陳弋／台北報導

中央流行疫情指揮中心宣布三級警戒延長到6月14日，多數人必須長時間宅在家，這段期間你是否吃膩外賣，自己又煮不出新花樣？營養師高敏敏推薦「地中海飲食」，不但可以保護心血管，還能抗發炎，降低憂鬱風險，且不必刻意節食就能控制體重。

▲防疫宅在家怕發福又吃膩外送，不妨自己準備地中海飲食。（圖／高敏敏授權）

高敏敏說，地中海飲食被評選為2021最棒飲食法，甚至還能每天喝點紅酒小酌，減重、護心、顧腦、延年益壽。所謂的地中海飲食，主要元素就是：大量蔬菜水果＋多樣性的全穀根莖類澱粉多搭配橄欖油烹調＋少吃紅肉及加工製品＋適量的豆製品跟乳製品（特別是乳酪跟起司）。

高敏敏透露，地中海飲食的優點不少：一、不用刻意節食能幫助減重；二、抗發炎，降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病風險；三、預防心血管疾病；四、降低罹患癌症的機率；五、保護腦部，減少憂鬱、失智的風險。

要落實地中海飲食，高敏敏提醒每天都要吃的東西包括全穀類、蔬果、豆類、辛香料、堅果類和健康油脂（主要是橄欖油）。其中各色蔬菜都有不同的植化素：綠色蔬菜富含葉黃素，橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜有花青素，白色蔬菜含硫化物及多醣體，可減緩身體發炎。

▲高敏敏也提醒，別忘了每天至少喝1500到2000cc的水幫助代謝，這點在防疫期間也很重要。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

另外，每週至少吃2次「魚貝類＋2份豆類／豆製品」，攝取低脂的優質蛋白質並減少紅肉及加工製品的攝取，以降低壞膽固醇的濃度；每週也須適量吃蛋、白肉、乳製品（特別是優格與起司，每天適量吃發酵乳製品，讓好菌維持腸道健康）；紅肉、甜食、飽和脂肪則要儘量避免。