不是開玩笑！「壓力大」真的會肥　營養師推薦6大營養素

記者陳弋／綜合報導

▲營養師證實，壓力大體重容易上升。（圖／高敏敏授權）

一般認為運動量不足，飲食不節制才會導致肥胖，事實上「壓力」也是導致體重上升的元凶之一。想要避免壓力肥，營養師高敏敏建議飲食忌口，多攝取6種營養素，配合規律運動和正常睡眠。

高敏敏透露，在營養門診的諮詢中，不時會遇到「就算努力少吃、開始運動， 減肥效果還是很有限」的個案。她表示，其實有時候不是吃太多、沒運動才導致變胖，壓力也是讓體重不斷上升的原因之一，這種體質稱為「壓力肥」。

什麼因素造成壓力肥？高敏敏說明，長期處於高壓環境下，就像吃了類固醇，導致脂肪易儲存；而壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源，導致肌肉流失；壓力也會給身體節能訊號，降低身體活動代謝，導致體脂堆積。

高敏敏進一步解釋壓力引發的4個生理機制，首先是影響「自律神經系統」，自律神經一旦失調，無法調節食慾的中樞神經，變成想一直吃東西。高壓也會使交感神經興奮，抑制副交感神經作用，影響消化代謝與身心。

其次，壓力影響「內分泌系統」，人體處於極大壓力下時會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為腎上腺皮質醇，此荷爾蒙會刺激食慾，並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

第三，「神經胜肽Y」分泌增加，長期處於壓力下，體內會分泌神經胜Y，導致食慾增加及對高油、高熱量食物的渴望，脂肪囤積率提高，並容易堆積脂肪於腹部。

最後，「瘦體素抗性」增加，長期在壓力的刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、食慾上升、脂肪堆積。

▲避免壓力肥惡化，鈣、鎂、維生素C、膳食纖維、維生素B群、色胺酸都是重要營養師。（圖／高敏敏授權）

避免壓力肥，「吃」是最簡單的輔助方式。高敏敏推薦6種營養素：

一、礦物質鈣：可穩定神經，調節代謝。推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾。

二、礦物質鎂：天然的神經安定劑，可以放鬆心情，穩定情緒，也能提升睡眠品質。推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉。

三、維生素C：協助抗壓和荷爾蒙製造。推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

四、膳食纖維：促進腸道蠕動，改善卡卡不順。推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

五、維生素B群：維持神經系統運作最重要的維生素，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子。推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

六、色胺酸：製造「快樂荷爾蒙」 血清素的原料，幫助改善大腦壓力。推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉。

高敏敏叮嚀，除了攝取適當食物，平時應維持三餐正常和規律作息，避免吃零食或消夜；平時也可以注意進食順序：先喝水或湯→吃蔬菜 →豆魚蛋肉類→主食類；放慢吃東西的速度，以增加飽足感；多喝水減緩飢餓感，維持身體新陳代謝；適量攝取好油脂，從鮭魚、 堅果、酪梨、植物油中補充；避免高熱量、重口味食物，少吃甜點，少喝飲料，減少精緻糖的攝取。

除了飲食習慣，民眾可試著找出壓力來源，可能不只一種，有可能是多種壓力源互相影響，例如人際關係、經濟、工作等。長時間打電腦、滑手機、姿勢不良也都可能造成無形的壓力。

有研究發現，運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成，舒緩壓力，讓人感到開心。大家不妨找一個自己喜歡的運動項目，並維持運動習慣。