4成國人春節胖1.7公斤「這3道」年菜是熱量大魔王　營養師授採買4招避雷

記者簡浩正／台北報導

▲佛跳牆、東坡肉等過年菜色，多為高油脂、勾芡、多醬汁及加糖的食物。（圖／業者提供）

再過幾天就要過年了，農曆春節期間親友團聚，少不了大魚大肉等年菜與圍爐聚餐、零食上身。據國民健康署「春節體重控制電話訪問調查發現」發現，有四成的人過完年平均胖1.7公斤、且近5成的民眾運動量比平常少，一來一往下更是「瘦」不了。營養師建議，民眾近日採買年菜可以「停看聽」，並減少加工食品、採低油食材及烹調，喝無糖飲等方式，來避免熱量攝取過多或是食物浪費。

國泰醫院營養師楊蕙萍表示，傳統年菜中常有佛跳牆、東坡肉、八寶年糕等菜色，多為高油脂、勾芡、多醬汁及加糖的食物，熱量超高；而零食飲料中也有熱量、油脂、糖以及鹽含量高的危機，所以民眾這幾天在採買或進食前，最好先停看聽。

停：放進口中前先停下來，觀察食物組成。想想熱量過多會帶來的壞處，改變用餐順序的好處。

看：餐盤中菜餚各屬於那一類食物。用餐順序：可先吃蔬菜，再吃豆魚蛋肉類，最後吃主食類，主食盡量以全穀雜糧類為主。

聽：聆聽內心的聲音問自己，現在想吃的是什麼。不要囫圇吞棗，要細嚼慢嚥地品嚐食物。

▲佛跳牆也是過年的經典菜色。（圖／資料照片）

民眾無論今年年菜是外帶或自煮，楊蕙萍提供以下幾項飲食及採買技巧供參考：

1、選擇原態之在地當令食物，減少加工食品

楊蕙萍說，選擇天然原態的食物可減少因加工過程中營養素的流失，以及添加物使用造成身體的負擔。而選在地當令食材較為新鮮，且減少運輸之能源消耗，亦符合節能減碳原則。另外，在最適合天候下所生產的食物，營養價值高、品質好，價錢也較為便宜。

2、低油食材及烹調

以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等。豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，可參考脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝等，來取代獅子頭、蹄膀、東坡肉等年菜食材。

肉類部分，應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉；烹調方式上則以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂。另外，每天可選擇搭配大約1湯匙的堅果種子為點心，如杏仁果8粒、腰果5粒或核桃仁2粒。

3、多纖維

楊蕙萍建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等；而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。建議民眾三餐以全穀為主食，或至少有三分之一為未精製全穀雜糧。

另，選擇年菜時可挑選2至3道蔬食或半葷素菜餚，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品的年菜中，如湯品可加入蘿蔔、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜作為盤飾，不但可以增加纖維攝取，也可以增加飽足感。飯後也應攝取柑橘、蓮霧、棗子等水果取代過年常吃的芒果青、軟糖、牛軋糖等零食，促進腸胃蠕動、預防便祕。

4、多喝水、無糖飲料

白開水為人體最健康、最經濟的水份來源，建議每天至少攝取1500毫升以上的水。含糖飲料與配料如粉圓、布丁等也多含有糖分，過量攝取會造成體重增加，建議多以白開水、無糖飲料取代含糖飲料。