記者李鴻典／台北報導
面對武漢肺炎（COVID-19、新冠肺炎）威脅，除了勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。大千綜合醫院醫療副院長暨復健科主任蔡建宗醫師建議，增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓。
其中，可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力，而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。
蔡建宗醫師分享五招居家防疫運動，涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向，讓民眾在家就能輕鬆運動。
1.下巴後縮運動：身體坐直，邊吐氣邊用食指輕壓下巴，視線保持水平，勿低頭或仰頭，感受頸部後側有擠壓感後，即可慢慢回復原位，同樣動作重複執行15-20次，可讓頭部保持最佳位置，釋放頸椎壓力。
▲圖／大千綜合醫院提供
2.肩胛繞圈運動：身體坐直，將雙手手部輕放於同側肩膀，手肘朝向前方，接著以肩膀為軸心，緩慢的由前側往後側畫圈，以不產生疼痛為原則，漸進式加大繞圈範圍，同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃，釋放肩胛與胸椎關節壓力。
▲圖／大千綜合醫院提供
3.腹式呼吸運動：身體坐直，衣褲調鬆，雙手輕放於腹部，採用「鼻吸嘴吐」的方式，先將空氣用嘴巴緩緩吐盡，同時雙手會感受到腹部持續內縮，接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿，此時雙手可感覺到腹部持續鼓起，整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘，可幫助提高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。
▲圖／大千綜合醫院提供
4.肘膝互碰運動：身體站直，雙肘輕鬆彎曲，一側膝蓋往上抬過腰，碰觸對側的手肘，另一側支撐腳保持身體穩定，然後回復站姿並換另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度，但整體仍須保持穩定平衡，每次運動30秒休息30秒，反覆執行8-12次，持續10分鐘。此運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。
▲圖／大千綜合醫院提供
5.腰臀伸展運動：側坐於地板，雙手放置地面，臉朝前方，接著前腿髖膝彎曲，後腿髖膝打直，身體重心落在軀幹正中間，雙手保持平行緩慢前伸，過程中軀幹保持挺胸，肚臍保持朝正下方，感受肌肉伸展的緊繃感，維持30-45秒後換邊執行，可反覆執行3-4次。
▲圖／大千綜合醫院提供
蔡建宗醫師提醒民眾，運動後要適當補充水分，並記得有5-10分鐘的緩和或伸展運動，才不會造成身體負擔。
另，因為疫情升溫影響民眾出門意願，新北市運動中心及部分健身房也因而暫時關閉。為了讓消費者可以安心運動，運動品牌adidas推出adidas Training by Runtastic限時90天免費的高級會員體驗活動，解鎖30個適合所有健身程度的鍛鍊、超過190項示範操作的練習影片，可免費體驗3項高級會員專屬的訓練計畫 – 12週身材改造、6週雕塑身型、挑戰極限，讓消費者即使宅在家，也可持續運動健身、維持體態線條及健康狀態。
▲圖／adidas提供
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▲圖／adidas提供
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