記者李鴻典／台北報導
肥胖本身是一種慢性疾病，為體內脂肪堆積過多造成。成大醫院營養部張晴閔營養師表示，當身體質量指數BMI 27，或是男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞80cm，即屬於肥胖。而依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國肥胖盛行率為22.3％，其中男性為25.3％、女性為19.4％。
▲肥胖（圖／翻攝自Pixabay）
張晴閔營養師指出，肥胖者容易得到第2型糖尿病、心血管疾病、高血壓、退化關節炎、癌症（如：子宮內膜癌、乳癌等）、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、非酒精性脂肪肝，及導致女性不孕症等。但研究報告也指出，肥胖者若是有加以追蹤、控制及減少體重，就可降低罹患上述疾病的相對風險。所以，維持適當的體重非常重要。
張晴閔營養師表示，體重控制需長期抗戰，要有良好的減重計畫，重點在於減少卡路里的攝取及增加消耗量，再加上飲食習慣的改變及心理因素的克服。她提出幾個增加減重成功的方法：
一、提高減重動機，做好心理準備：執行計畫之前，需了解「這次減重的動機，是否比上次強」及「是否了解要實現目標，需花費數週、數月或數年的時間？」如果你的答案是〝否〞，則表示尚未準備好，很可能會因此越減越肥。這時，可列出肥胖造成的不利因素，例如：疾病、外觀、動作不靈活等，張貼在家中明顯處，時時提醒自己及鼓勵自己，一定要減重成功。
二、設定合理減重目標：三餐定時定量很重要，因為一餐未進食，會導致下一餐吃得更多，反而攝取更多熱量。主食以五穀飯、雜糧飯、地瓜等全穀雜糧類為主，以增加飽足感，再搭配蔬菜及去皮白肉，加上2份拳頭大小的水果及適當的油脂，每天以攝取1,200~1,500大卡為基準。另可使用固定餐盤盛裝菜餚，以利控制進食分量。張晴閔營養師也提醒，減重目標不需訂得太高，以免達不到就放棄，失敗率反而會更高；可設定每週減少0.5~1kg，長時間堅持小小的成就，累積就會變成大大的成效。
三、減少零食及點心的攝取：只在3個正餐時間進食，其餘時間切勿吃零食；盡量減少家中零食的存放及購買，或是購買時選擇小包裝或單包裝；選購時應善用營養標示，選擇熱量較低的食物，減少卡路里的攝取；或是以新鮮水果及全穀類食物製作點心，但記得下一餐的主食分量需減半。
四、勿一味選擇無脂肪食物，進食量才是最重要：控制飲食的重點是總熱量控制，而不是單純只減少脂肪的攝取。碳水化合物、蛋白質及脂肪，都是提供熱量的來源，脂肪提供熱量及必需脂肪酸，有助於脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，是身體重要的營養素之一，缺它不可，需適量食用。如一味攝取無脂肪飲食，易缺乏飽足感，反而增加碳水化合物及蛋白質食物的進食分量，導致攝取總熱量超過需要量，所以進食的總量才是最重要的。
五、增加活動量：運動可增加熱量的消耗，提升基礎代謝率，有助減重效果。好以生活化運動為主，選擇簡單、不受時間及地點限制，以及可做到的為主，慢慢的增加活動時間及次數。國民健康署建議每天運動30分鐘，若一次無法完成，可拆成2或3次，每次10~15分鐘，利用零星的時間完成即可。像在家照顧孫子的爺爺奶奶，可帶孫子至戶外散步，同時提升祖孫關係；或參加土風舞/瑜珈課，利用群體力量幫助增加卡路里的消耗；也可使用網路運動媒體，在家動動筋骨。
六、定期量秤體重：平時穿著以合身的衣褲為佳，穿衣服時的鬆緊，可提醒自己體重增加或減少了，並於清晨空腹時量測、記錄體重；若體重有回復情形，應檢查前述各項哪裡出了問題、未確實執行，並立即修正，且在1個月減少回復的重量，堅持達到目標值。
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