抑制食慾、快速減重！攝取完全蛋白質　吃這4種食物就對了

文／華人健康網

一般人在過年期間免不了有許多應酬，即使沒有餐餐大魚大肉，總還是會收到許多親朋好友餽贈的食品禮盒，稍有不慎，很容易讓體重「走鐘」，不知道該如何靠節食來控制體重嗎？不妨從挑選蛋白質來學習控制食慾吧！

根據美國密蘇里大學（University of Missouri）營養學系研究，每餐只食用肉、蛋、奶等蛋白質食物，能有效刺激胃酸分泌，延緩腸胃蠕動「排空」的時間，讓腸道有飽足感，達到安定食慾效果，而且在幾乎不碰澱粉類的情況下，2個月內能讓一個成年人的體重下降7公斤左右，可見攝取蛋白質不僅能抑制食慾，還能達到快速減重的功效。

蛋白質4大來源→雞蛋、牛乳、黃豆、肉類海鮮

蛋白質的來源非常廣，可分為完全蛋白質：包含所有必需胺基酸，如魚肉類、奶蛋類、大豆(黃豆)，部分不完全蛋白質：包含某些必需胺基酸，但不能提供正常生長發育，例如穀類，不完全蛋白質：不僅無法維持生命，也不能提供正常生長發育，這種蛋白質和醣類功能類似，僅能提供能量或轉換成脂肪儲存。例如：玉米、魚翅、動物膠。

下列4種食物能幫助人體攝取到完全蛋白質的優良來源：

A.蛋類

直接從蛋類攝取蛋白質，其中蛋白部分的蛋白質含量高，而碳水化合物含量少，對於減肥很有助益，不過蛋黃則含有碳水化合物與脂肪，會增加血液中的膽固醇，切記要少量攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。

B.乳製品

牛奶含有蛋白質，更是富含鈣質，有助於提高血液中的鈣濃度，更容易阻斷體內脂肪的囤積，可見牛奶能補充蛋白質，也是減肥的最佳飲品，不過最好是選擇低脂鮮奶，避免不自覺喝下過多熱量；若有乳糖不耐症的人，可改食用低脂優格代替，其營養素也與牛奶類似。

C.植物類

黃豆可製成豆漿與豆腐，是最佳的植物性蛋白質，由於富含膳食纖維，容易使人產生飽足感，是頗受推薦的減肥食品。植物性蛋白質中以大豆蛋白最為營養，大豆中含35%的蛋白質，而且容易被人體吸收，因此大豆蛋白也一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。除了黃豆，杏仁也是非常好的植物性蛋白質。

D.肉類與海鮮

牛肉為高蛋白食物，大約每100公克就含有20公克的蛋白質，但牛肉不同的部位，脂肪含量差異很大，對於有心要減肥的人須慎選，以腰內肉（也就是俗稱的菲力牛排的部位）卡路里較其他部位低，適合減肥食用。另外，草飼牛也比穀飼牛的脂肪含量低。

雞胸肉是最精瘦的蛋白質來源，除了能提供大量蛋白質，更重要的是它脂肪低，不含碳水化合物，許多想鍛鍊身材的藝人，在減肥期間都會選擇汆燙雞胸肉為主食。另外，熱量不高的鴨肉，在蛋白質的攝取方面，是僅次於雞胸肉的最佳選擇。

海鮮之中，鮪魚、鮭魚、魷魚、鮑魚與蝦子，也都富有蛋白質，但須留心像鮪魚這類大型魚因為食用小魚維生，造成生物累積現象，重金屬汙染可能性較大，以及魷魚的膽固醇含量高，最好不要過度食用。

上述四類食品都富含優良的蛋白質，吃一頓健康的高蛋白質餐點，的確能控制食慾，達到預期的減重效果，但若是因此忽略攝取其他食物，當心有營養不均衡的健康風險，特別是醣類、及碳水化合物等營養素的攝取不足，容易造成新陳代謝異常，出現腦部思考延緩，以及身體容易脫水等症狀，嚴重甚至會影響肝腎功能，不可不慎。

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