6大長壽食物曝光！每週吃5次「死亡風險降20%」

生活中心／蔣季容報導

▲堅果富含健康脂肪、維生素E和抗氧化物質，對心血管和代謝健康都超有幫助。（圖／資料照）

若想追求長壽，飲食很重要！減重醫師蕭捷健表示，適量攝取正確的食物，能幫助降低全因死亡率及心血管疾病，並分享6大「長壽食物」，快來看看你有沒有吃對！

一、茶類：每天5杯綠茶，死亡風險降低12%-23%

蕭捷健指出，日本研究發現，男性每日飲用5杯或更多綠茶，全因死亡風險降低12%；女性每日飲用5杯或更多綠茶，全因死亡風險更是顯著降低 23%。每天喝5杯以上的綠茶，心血管疾病風險能降低 20–30%，這是因為綠茶中的多酚（像是兒茶素）具有抗氧化和抗發炎的效果。紅茶也有類似好處，但研究稍微少一點。

二、堅果：每週5把，死亡風險能降低20%

美國研究指出，每週吃5次堅果（像杏仁、核桃），全因死亡風險能降低20%。堅果富含健康脂肪（單元不飽和脂肪酸）、維生素E和抗氧化物質，對心血管和代謝健康都超有幫助。每天建議一小把（約 28 克），避免油炸或高鹽的版本！

三、魚類：每週2次Omega-3魚，死亡風險能降低17%

哈佛的研究顯示，每週吃2–3次富含Omega-3的魚（像鮭魚、鯖魚），死亡風險能降低17%，心血管疾病相關的死亡率甚至下降36%。建議每週 2–3 次，每次100–120 克（掌心大小）。

四、咖啡：早晨2–3杯，降低全因死亡風險16%

最新2025研究指出，早晨喝2–3杯咖啡，能降低全因死亡風險16%，還能減少心血管相關的死亡率31%。早上喝咖啡，不僅不影響睡眠，還能完美配合生理節律。蕭捷健建議每天早上到中午前喝，避開糖分過高的特調咖啡。

▲早晨喝2–3杯咖啡，能降低全因死亡風險16%。（圖／資料照）

五、全穀類：每天多一份，總死亡率降低約5%

美國研究發現，每天增加28克全穀物攝取，像是鋼切燕麥、糙米，總死亡率降低約5%；而心血管疾病相關的死亡率更是每增加一份降低 9%。蕭捷健提醒，減重時別忘了也要好好吃點好澱粉，而不是長時間都不吃。

六、水果：每天多一份，全因死亡風險降低約5%

根據發表於《英國醫學期刊》（The BMJ）的一項系統性回顧統合分析，每天每增加一份（約 80–100 克）的水果和攝取，全因死亡風險降低約 6%。然而，當每日攝取量達到約五份時，風險降低的效果趨於平緩，死亡風險降低的幅度不再增加。

此外，蕭捷健表示，光靠吃還不夠，規律運動、良好睡眠和健康的生活習慣才是長壽的真正密碼。